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心理教育

【心与鑫寻】治疗你的拖延癌

发布时间:2018-01-18    作者:      来源:       浏览次数:     打印


无数学生每天都在责怪自己的事情:

“明天要交作业了,今天还没有写完,我又拖延了,又拖延了,真恨我自己!”

“关于这个策划,本来说好上午做,想一想,还是下午做吧,下午的时候又觉得可以拖到晚上,那就晚上再说吧,可是晚上十点了,还没有做,怎么办,怎么办?”

“我不是有拖延症,我是有拖延癌呀,感觉自己无药可求了!”

亲爱的同学们,以上的这些话,你和自己说过吗?对于一部分同学,这些话是不是你的“日常用语”呢?你是否也因为自己的拖延而恨透了自己,但是同时也无可奈何。觉得自己对于拖延真是无能为力,所以把它形容成不只是一种症状,而是无法医治的“癌症”。

亲爱的同学们,对于拖延,你病入膏肓了吗?

关于拖延,每个人产生的原因可能不一样,【心与鑫寻】接下来的几期中会列举一些常见的拖延症“病因”和“治疗方案”,这一期先介绍其中一种:

目标太高,要求太完美而导致的拖延

? 症状:

有些同学给自己定下了计划“今天下午我要把高数复习完”,“今天上午我一定要写出一个完美的策划”,“今天晚上我要做完这套英语四级试卷,然后对完答案,搞懂每一个错题”。但定下的计划在实施时却是另一番景象。     

拿着课本复习高数,感慨“我应该从哪开始复习呢?翻到第一页就这么难,接下来还有这么多,今天下午怎么复习得完呀?”,于是安慰自己“反正复习不完,要不,再说吧!”;打开电脑写策划,焦虑“我的天呀,一个下午写得完吗?”于是放松自己“电脑上有游戏,先玩一局再说吧!”;摆出试卷做题目,担心“这是试卷好难呀,怎么做得完呀?”于是“转转笔,划划纸,时间就过了”。

? 病因:

以上类似的情况都让你选择了拖延,而揪其拖延的“病因”就是给自己目标定得太高,要求自己完成得太完美!这正应了一句话“理想很丰满,现实很骨感”。当你给自己一个很大的目标,给自己一个很完美的要求时,其实是很难去落实的。俗话说“心急吃吃不了热豆腐”,“一口气吃不成一个胖子”,可能不仅吃不成,还会拖延“不去吃”了!

从心理学的角度,一个巨大的目标,一个完美的要求会让人很不确定自己是否可以完成任务,看不到成功的方向,这时会让人失去一种完成事情的重要动力——控制感。

失去控制感则容易产生焦虑情绪,而我们每一个人都有克服焦虑的本能,心理学上将其称之为“防御机制”。于是如何来防御呢?暂缓任务,用愉快的事情来替代任务,暂时发呆屏蔽任务…….这些都是我们常用的方法,而且这些方法会在我们自觉或不自觉中使用。

你往往会发现当你因为一件事目标太大,要求太完美而失去控制感,而产生焦虑时,你会特别不想去做这件事,对做这件事情产生阻抗。

有些同学可能就选择了“再说吧”这样的直接放弃来降低焦虑,这就是明显的拖延了。

有些同学可能由于自己主观意志的控制,还是想尽量去完成,于是会告诫自己“好不容易抽出时间来,怎么不可以不好好复习呢?”,“这件事情再不做就没有时间了”,“我一定要把这件事做好”希望通过这样的方式来“拉住”自己。但是即使这样给自己“做思想工作”,你会发现自己自觉不自觉的会变得特别容易被其他的事情干扰,“门外的声音怎么这么大”,“室友在干什么,我去看看。”甚至会主动去寻找干扰项,“我想去上厕所”,“感觉自己好困”,“我去帮室友拿个快递吧”。

所以在这个时候,所谓的“自控力差”、“干扰多”、“注意力容易分散”、“总想去做别的事情”等等方式其实都是你在意识或潜意识中采用的防御方式,防御这件“大目标事件”带来的焦虑,而这些防御方式总结成两个字,便是“拖延”!

当你给自己定下的目标太大,太高,要求太完美时,失控感和焦虑就来了,拖延也就会想影子一样跟了上来。科学调查表明,我们绝大部分的拖延都是属于这种类型或是这种类型的变形情况,你对照自己的情况,想想是吗?

? 治疗方案

细化目标,给自己定一个“踮着脚可以勾到的目标”是克服拖延的一个非常好的方法。

这个目标不是轻而易举就可以完成的“小Case”,因为如果太容易,你也会想着,反正简单,我一会儿就可以完成,那等等再说吧,过分的自信也会带来拖延的产生。

这个目标要有一点难度,大概在你给自己的时间内可以完成。例如“晚上只要把高数巨难的公式搞明白就OK!”,“这个策划,我今晚要写出一个初稿!”,“现在,这张试卷我先做完,然后把选择题搞懂就好了!”

细化目标,给自己定一个“踮着脚可以勾到的目标”,这样你会觉得“这件事是我可以控制的”,增加了控制感便会增加去完成的兴趣和动力,就会降低不能完成的焦虑,完成的可能性也大大提高了,而且完成的效率和质量可能还会大大超出你的想象!



心理学上的耶克斯-多得森定律告诉我们:目标和行动力之间不是单纯的正比关系,并不是你给自己定得目标越高,自己就越有动力去完成的。它们之间的关系是一个倒U曲线。在一定的范围内目标的提高对行动力是有促进作用的,但是当目标过高时,你的行动力就开始减退,就开始拖!延!了!

而这个倒U曲线的顶峰,就是一个“踮着脚可以勾到的目标”!

举个例子,为什么我们做题时,如果先易后难,难度逐步提高,你会觉得越做越有劲,难题目也变得容易,而如果最开始在一道难题上纠结了很久而做不出,会觉得自己连平时会做的容易题也做不出来了。

这就是控制感的魅力,它带给我们一种“我真棒”高自我效能感体验,这种愉快的体验可以帮助你增强兴趣、提高动力、克服干扰、增加自控,于是拖延并被克服了。

亲爱的同学们,你的“拖延癌”是属于这种类型吗?或是本质是这种类型,衍生出了其他的表现形式呢?再或是还有其他的原因?

接下来的几期中,我们还会介绍不同类型的“拖延癌”,大家也可以在下面留言,讲讲你的拖延情况,我们可以一起来分析哟!




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